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Klirrende Kälte, der Schnee knirscht unter den Schuhen. Den einen zieht es gerade jetzt an die frische Luft, der andere würde am liebsten gar nicht mehr raus gehen. Und beide fragen sich, ob sie ihr Lauftraining vorantreiben oder lieber auf Eis legen sollen. Ist Joggen im Winter ungesund?

Joggen im Winter – Vor und Nachteile

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte. Aber gilt das auch bei Kälte, Feuchtigkeit und Wind? Bei niedrigen Temperaturen ziehen sich die Gefäße im Körper zusammen, das Herz muss stärker pumpen. Dadurch steigt die Belastung bei gleicher körperlicher Anstrengung. Außerdem sind Muskeln und Gelenke in der Kälte weniger beweglich und damit anfälliger für Verletzungen. Und wenn die eisige Luft schon auf der Haut schmerzt, was passiert in den empfindlichen Bronchien?

Angesichts dieser Nachteile ist die Frage, ob Joggen im Winter ungesund ist, durchaus berechtigt. Doch wo Risiken sind, ist auch Potenzial. Tatsächlich ist das Training in der Kälte eine gute Gelegenheit, die Vorteile des Joggens noch zu verstärken.

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Stärkere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch die Verengung der Gefäße muss das Herz im Winter bei gleicher Laufleistung mehr arbeiten als bei warmen Temperaturen, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Da ein Ziel des Ausdauertrainings darin besteht, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ist der Effekt des Trainings bei niedrigen Temperaturen größer. Dabei wird die Anstrengung von vielen Läufern subjektiv als geringer empfunden. Oder Sie lassen es ruhig angehen und drosseln Ihre normale Trainingsintensität auf einen lockeren Dauerlauf und profitieren immer noch von einem hohen Effekt für die Gesundheit.

Verletzungsgefahr für Muskeln und Gelenke

Was Sie im Winter an Trainingsintensität einsparen können, sollten Sie aber unbedingt in die Aufwärmphase investieren. Muskeln und Gelenke sind bei Kälte weniger beweglich und müssen vor dem Start der eigentlichen Belastung erst einmal gut aufgewärmt werden. Das geht am besten, wenn Sie in den ersten zehn Minuten des Trainings ein langsames Tempo anschlagen und danach die Geschwindigkeit langsam steigern.

Belastung der Atemwege durch kalte Luft

Eine der vielen positiven Wirkungen von Joggen auf die Gesundheit ist die Stärkung des Immunsystems. Das Laufen regt die Immunkörper dazu an, mehr Abwehrzellen zu bilden. Der Effekt verstärkt sich, wenn kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft. Dass diese den Bronchien und Lungen schadet oder sogar zu Vereisungen führt, ist bei Temperaturen über minus 20 Grad Celsius nicht zu befürchten. Die Atemwege sind ein stark verzweigtes Röhrensystem, in dem sich der Durchmesser der Bronchialwege stetig verringert. Die eingeatmete Luft legt also einen langen Weg zurück und fließt dabei zunehmend langsamer. Durch die lange Kontaktzeit wird sie auf dem Weg zur Lunge erwärmt.

Die vermeintlichen Nachteile des Joggens im Winter können sich also durchaus als Vorteile erweisen. Es spricht also nichts dagegen, das Lauftraining auch bei Minusgraden weiterzuführen. In der Tat ist es gerade in der dunklen Jahreszeit eine gute Gelegenheit, frische Luft, Licht und vielleicht sogar ein bisschen Sonne zu tanken. Und wer sich auch im Winter fit hält, kann das eine oder andere Plätzchen mehr essen. Da der Körper bei kaltem Wetter mehr Energie aufwenden muss, damit das Blut zirkuliert und um eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, werden sogar bis zu 15 % mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen im Sommer.

Was sollte man beim Joggen im Winter beachten?

Damit das Joggen im Winter seinen positiven Effekt entfalten kann und sich die Risiken in Vorteile verkehren, sollten Sie allerdings ein paar Vorkehrungen treffen.

Aufwärmen

Wie gesagt sollten Sie Ihren Lauf im Winter mit einer Aufwärmphase von mindestens zehn Minuten beginnen. So werden Muskeln und Gelenke beweglich und das Verletzungsrisiko sinkt. Es spricht auch nichts dagegen, es im Allgemeinen ruhiger anzugehen und in einen ruhigen Dauerlauf zu verfallen.

Trainingsintensität anpassen

Gerade ungeübte Läufer oder ältere Menschen profitieren im Winter von weniger intensiven Laufeinheiten. Schließlich steigt die körperliche Belastung durch die Verengung der Gefäße bei niedrigen Temperaturen, auch wenn das subjektiv gerade nicht so empfunden wird. Routinierte Läufer ohne gesundheitliche Probleme können auch im Winter Intervalle von größerer Intensität einlegen.

Trinken

Auch wenn die Belastung im Winter geringer empfunden wird und der Durst nicht ganz so groß ist: Der Körper verliert trotzdem Flüssigkeit. Und das nicht nur beim Schwitzen. Die angewärmte Atemluft enthält viel Feuchtigkeit, die beim Ausatmen verloren geht. Die Wasserflasche auch jetzt nicht vergessen.

Schutz der Atemwege

Zwar verfügen Bronchien und Lungen durch den Aufbau des Atemsystems über eine eingebaute Heizung. Sie können ihnen aber die Arbeit erleichtern, indem Sie Mund und Nase durch einen Laufschal schützen und solange wie möglich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. So ist die einströmende Luft bereits ein wenig angewärmt. Und auch in diesem Zusammenhang zahlt sich ein leichter Dauerlauf gegenüber Höchstleistungen aus: Je größer die Anstrengung, desto tiefer die Atmung. Bei sehr intensivem Laufen strömt mehr kalte Luft in die Bronchien und könnte diese reizen.

Laufkleidung im Zwiebelschalensystem

Damit Muskeln und Gelenke beweglich bleiben, dürfen sie nicht auskühlen. Kalte Umgebungsluft, Feuchtigkeit und Wind können auch nach dem Aufwärmen dem Körper zusetzen. Das kann durch eine kluge Wahl der Kleidung verhindert werden. Weniger ist dabei oft mehr, denn überhitzen sollen Sie natürlich auch nicht. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit Laufkleidung, die in einem Zwiebelschalensystem in verschiedenen Lagen getragen wird.

Die richtige Laufkleidung für den Winter:

  • Funktionsunterwäsche
  • Funktionsshirt
  • Funktionsjacke
  • Mütze, Schal und Handschuhe

Funktionsunterwäsche für Läufer führt den Schweiß von der Haut weg und hält sie trocken. Ein Funktionsshirt mit langen oder kurzen Ärmeln übernimmt die Isolierung und hält Sie warm. Eine Funktionsjacke für das Laufen im Winter sollte Wind und Wasser abweisen. Mütze oder Stirnband, ein Schal für Läufer und Laufhandschuhe oder zumindest Handgelenkswärmer halten Kopf, Hals und Hände warm und schützen die empfindliche Haut an Ohren und Fingern vor Erfrierungen. Bei extremer Witterung können Gesichtsmaske und Brille die freien Stellen im Gesicht schützen und insbesondere ein Austrocknen der Augen und eine Schädigung der empfindlichen Hornhaut verhindern. Auch eine fettreiche Creme kann helfen.

Laufschuhe im Winter

Auf festgetretenem Schnee und Eis machen Trailschuhe mit grober Sohle das Laufen sicherer. Spikes oder Schneeketten sorgen für besonders guten Halt, letztere verändern allerdings das Abrollverhalten. Werden Sie von glattem Untergrund überrascht, verkürzen Sie die Schrittlänge, verlangsamen Sie das Lauftempo und steigern stattdessen die Schrittfrequenz. Setzen Sie mit dem ganzen Fuß auf und nehmen Sie die Arme für besseres Gleichgewicht zu Hilfe.

Alternativen für das Training im Winter

Joggen im Winter ist nicht ungesund. Wenn Sie einige Dinge beachten, ist das Laufen bei Verhältnissen bis zu minus 20 Grad Celsius ungefährlich. Jedenfalls für trainierte Läufer bei bester Gesundheit. Anfänger, ältere Menschen und Sportler mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vor dem Joggen im Winter einen Arzt konsultieren. Bereits ab Null Grad steigt nämlich die körperliche Belastung durch die kalte Witterung deutlich. Bei starkem Wind kann es besonders schnell zu kalt werden. Trotzdem muss im Winter niemand auf das Lauftraining verzichten. Die positiven Effekte des Joggens für die Gesundheit lassen sich auch mit alternativen Trainingsformen erzielen.

EMS Training

Besonders schonend und effektiv ist die sogenannte Elektromyostimulation. Dabei werden die Muskeln während dynamischer Übungen durch leichte Stromschläge angeregt. Die sanfte Form des Muskelaufbaus findet in einem EMS Studio unter Anleitung durch geschulte Trainer statt und ist für alle Menschen geeignet. Schwangere und Menschen mit Herzschrittmacher oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten allerdings auf das Trainieren mit Strom verzichten. Doch auch sie können sich im Winter fit halten.

Trainieren im Fitnessstudio

Wer bei kaltem Wetter lieber nicht im Freien trainiert, hat mit dem Laufband in einem Fitnessstudio Hamburg, Berlin oder Köln eine gute Alternative zur Hand. Mehr Abwechslung und größere Trainingserfolge kommen ins Spiel, wenn Sie das Laufen mit einem gezielten Muskeltraining an den Geräten kombinieren. Auch hier profitieren Sie von der Anleitung durch geschultes Personal im Studio. So können Sie sich optimal auf die neue Laufsaison vorbereiten.

Fazit

Joggen im Winter ist nicht ungesund. Ganz im Gegenteil, die Bewegung an der frischen Luft ist in der dunklen Jahreszeit ganz besonders wertvoll. Bei kaltem Wetter profitieren Sie sogar von einem erhöhten Trainingseffekt durch die stärkere körperliche Belastung. Nicht nur die Ausdauer, sondern auch das Immunsystem werden beim Laufen im Winter besonders gefördert. Mit einer gewissenhaften Aufwärmphase, einer angepassten Trainingsintensität und der richtigen Kleidung sind Sie auch bei Minusgraden bestens gerüstet. Und wen es bei Wind und Wetter so gar nicht nach draußen zieht, der kann sich im Studio auf den Frühling vorbereiten.